Как бороться с прокрастинацией и перестать откладывать жизнь на потом?

Эта статья была написана 23 декабря 2018 года. Мне понадобилось 4 месяца, чтобы созреть на её публикацию. Итак, тема нашего урока – прокрастинация.

Иногда я ощущаю себя главным героем сериала «Блудливая Калифорния» – «не практикующим писателем», который только тем и занимается, что бездельничает круглые сутки, трахает знакомых и незнакомых женщин и бухает в барах. Творческий кризис, так сказать. Он не может ничего написать после переезда в Лос-Анжелес из Нью-Йорка. А ещё там такая приятная заунывная музычка, под которую вообще не хочется работать.

В отличие от Хэнка Муди я ещё не совсем отбился от рук и выполняю какой-то необходимый минимум задач. Но в подкорке мозга копошатся мысли о том, что надо бы увеличить производительность, иначе жизнь пройдет, а воз и ныне там.

Кто подвержен и каковы причины?

Слово «прокрастинация» означает невозможность или нежелание побороть лень, приступить к работе прямо сейчас, постоянное откладывание дел на потом.

Впервые термин ввёл в научный язык Поль Рингенбах в книге «Прокрастинация в жизни человека» изданной в 1977 году.

Чаще всего прокрастинации подвержены фрилансеры, которые не привязаны к офисному креслу и привыкли откладывать дела на другое время или день.

Также в группу риска входят подростки, ученики школ и студенты. Часто прокрастинация в течение учебного года приводит к тому, что ученик или студент получает неудовлетворительные отметки, так как не выполняет домашних заданий.

Причинами прокрастинации можно назвать: лень, болезнь, постоянное отвлечение на компьютеры, планшеты и смартфоны. Люди, постоянно задерживающие выполнение важных текущих дел, не могут не отвлекаться, ведь над ними никто не стоит и не подгоняет.

Как избавиться от прокрастинации

Наткнулся недавно на интересный пост в паблике телеграма.

На самом деле проблема повсеместная и решать её нужно комплексно. Рекомендую пройти следующие 10 шагов.

Понять, что отлынивание от важных дел чревато

В первую очередь нужно четко осознать, что занятия посторонними делами ведут в никуда. Если вместо курсовой работы или написания диплома играть в смартфон, то оценка сама не появится, никто за вас не напишет важную работу.

Можно провести небольшой эксперимент. Поставить часы на таймер и проделать необходимую, важную работу, затем подсчитать, сколько времени было затрачено непосредственно на выполнение дела, а сколько – на отвлечения. Такой анализ даст понять, сколько времени уходит впустую.

Способов борьбы с прокрастинацией немало и некоторые из них можно изобрести самостоятельно.

Установка целей

Одной из интересных методик борьбы с прокрастинацией может стать обозначение необходимых целей, которые можно достичь при правильной организации личного времени.

К примеру, можно выбрать материальную цель и идти к ней. Накопить денег на новую мебель, ремонт в квартире или путешествие – отличный способ заставить себя работать. Если взять за основу определенную сумму накоплений, которую необходимо откладывать в месяц, то можно научиться себя правильно организовать.

Интересно, что цели мотивируют большинство ленивых людей на самую плодотворную работу.

Список необходимых дел

Для того, чтобы избавиться от постоянного промедления перед выполнением важной работы, можно научиться составлять список необходимых дел, которые нужно выполнить в течение конкретного отрезка времени.

Любопытный факт: многие люди очень любят вычеркивать в своем блокноте уже выполненные дела и с радостью приступают к следующим, предвкушая, как поставят заветные вычерки на всем списке.

В список важных задач можно включать даже самые простые повседневные дела, тогда желание преодолеть не только их, но и все, что есть в перечне, будет только подталкивать к плодотворной работе.

Стараться не отвлекаться

Существует такой феномен как «обезьянка удовольствия». Это внутренняя сущность человека, которая мешает ему заниматься важными делами, обманывающая его сиюминутными удовольствиями. В таких случаях фрустрация не сулит ничего хорошего, работа будет стоять, пока человек развлекается, а потом наступит расстройство из-за того, что ничего не было сделано вовремя. Поэтому нельзя потакать своей внутренней обезьянке ни за что.

В мире так много интересных увлекательных вещей, которые требуют много внимания и свободного времени. Нетрудно отвлечься от работы, учебы или важных дел на игру, социальные сети или чтение интересных книг.

Чтобы не отвлекаться, нужно избавиться от всего, что может помешать работе. Отключить соцсети, убрать книжку. На компьютере во время работы должны быть открыты только нужные вкладки.

Тишина поможет сосредоточиться. Даже фильм, который идет фоном, способен отвлечь от дел, поэтому лучше всего все выключить и работать в полной тишине.

Подготовка набросков важных дел

Решать проблемы нужно постепенно. Если это написание какой-то важной работы, полезно будет сделать некоторые заметки и наброски. К примеру, написать план предстоящей работы.

Если работать по заранее подготовленному и тщательно продуманному плану, плавно переходя от одного пункта к другому, то время пролетит незаметно и с пользой. Таким образом можно выработать в себе внутренний перфекционизм, помогающий получать удовольствие от выполненных пунктов плана.

Носите с собой блокнот и записывайте все самые важные мысли, планируйте свои дела и прокрастинация больше не вернется.

Путешествие во времени

Если очень не хочется садиться за работу, можно представить себе, какое вознаграждение ждет за выполненное дело – отличная оценка или заработок.

Расслабьтесь на минутку, закройте глаза и представьте момент вознаграждения, сладость мгновения или цели, на которые будут потрачены заработанные деньги.

Есть еще одна хитрость: переведите часы на некоторое время вперед. Это поможет быстрее сконцентрироваться на работе и успеть выполнить все дела даже раньше срока.

Разделять и властвовать

Исследования показывают, что наш мозг пугается, если предстоит выполнение задачи большого объема. Избавиться от такого страха можно, если разделить выполнение одного большого дела на решение нескольких маленьких задач. Четкий план и следование ему – наилучший путь для избавления от прокрастинации.

Личные ритуалы и танцы с бубном

Психологи советуют выполнять некоторые повседневные дела после проведения различных ритуалов. Их можно придумать самостоятельно и скрупулезно полностью выполнять.

К примеру, к работе можно приступать только после того, как выпита кружка какао с зефиром и ноги завернуты в плед. Получение толики удовольствия и постоянное ожидание этих приятных ритуалов позволят справиться с трудной работой в считанные часы. Внутренний гедонист будет с нетерпением ожидать конца работы, чтобы еще раз получить удовольствие при решении следующих задач.

Если выпить вкусный какао и не приступить к работе, то муки совести обязательно заставят вернуться за рабочий стол.

Создание команды таких, как вы

Прокрастинация может быть постоянным спутником либо одноразовым явлением, но в любом случае, бороться с ней необходимо.

Если собрать команду, к примеру, из пяти человек таких же прокрастинаторов, то можно прийти к отличному результату в выполнении поставленных задач, ведь каждый будет подгонять другого.

Управлять и раздавать указания гораздо легче, чем лично заниматься решением задачи и этим захочет заниматься каждый из вашей команды. Именно поэтому вы будете постоянно подгонять друг друга и решение важных задач пройдет в ускоренном темпе.

Самое важное – не поссориться с участниками команды, заранее договориться не обижаться и не бросать работу на полпути.

Получение удовольствия

Помимо ожидаемой награды – оценок или денег, можно настроить себя на подарок самому себе. Научитесь баловать себя после выполненной трудной задачи. Если в сроки сдан проект, над которым вы корпели полгода, то можете купить себе обновку или сходить в любимое кафе. Ожидание награды будет помогать бороться с апатией, подгонять вас и мотивировать сделать работу вовремя.

Лучшие книги по теме

1. Петр Людвиг «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра»
2. Максим Дорофеев «Джедайские техники»
3. Тим Урбан «Путь прокрастинатора» (смотрите видео в конце статьи)
4. Алек Маккензи, Пэт Никерсон «Ловушка времени»
5. Эндрю Мэтьюз «Как бороться с прокрастинацией»
6. Люси Джо Палладино «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления»
7. Джон Перри «Искусство прокрастинации»
8. Нейл Фьоре «Легкий способ перестать откладывать дела на потом»
9. Пирс Стил «Уравнение прокрастинации»
10. Мартин Бьяуго, Джордан Милн «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой»
11. Лео Бабаута «Нет прокрастинации»
12. Эйлин Леви «Прокрастинация и самосаботаж»
13. Клейберг «Прокрастинация: девиантологический контекст проблемы»
14. Терри Хокинс «Не откладывай на потом: либо сейчас, либо – слишком поздно!»
15. Тимоти Питчел «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией»
16. Лора Вандеркам «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете»
17. Эс Джей Скотт «Новый год прокрастинатора. 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результата»

Что в итоге?

Многие годы психологи бьются над прокрастинацией, помогая пациентам вернуться в строй трудолюбивых и успешных людей. Причиной откладывания дел может стать что угодно – хроническая депрессия, проблемы в отношениях, лень, низкая самооценка.

В качестве лекарства могут прописать здоровый образ жизни, занятия спортом, сон не менее 8 часов в сутки. Отдохнувший и полный сил человек способен горы свернуть.

Существуют различные тренинги, помогающие избавиться от стагнации, мешающей делам. По статистике, каждый третий человек после тренинга вырабатывает четкий план своих действий и ему больше не страшны застои в работе.

Излечиться от прокрастинации и выработать целеустремленность вполне реально, но не стоит сразу расслабляться. Она имеет свойство возвращаться, поэтому необходимо постоянно над собой работать.